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認知症予防で注目のクルクミン!栄養士監修の簡単本格フィッシュカレーレシピ

2016年8月5日

この記事を読んでわかること

  • クルクミンはポリフェノールの一種であり、脳の萎縮を抑制する効果がある
  • ただし、クルクミンは一日の許容摂取量が定められていて、摂り過ぎ注意
  • バランスよくクルクミンを摂取するためには「カレー」がおすすめ!

本日のレシピ 簡単本格フィッシュカレー

本日のレシピ 簡単本格フィッシュカレー

クルクミンってどんなもの?

そもそも、クルクミンとはどのようなものでしょうか。クルクミンは、ターメリック(ウコン)に含まれている黄色の天然色素のことです。カレーの色づけに使われたり、たくあんの色付けなどにも使われたりします。ポリフェノールの一種でもあり、抗酸化作用が期待でき、肝機能の向上や、コレステロール値の改善作用、抗ガン作用など、さまざまな効果が期待できると言われているものなのです。

どうして認知症予防に効果的なの?

そんなクルクミンは、認知症予防にも効果が期待されています。認知症の原因となる病気には、アルツハイマー病、脳血管性認知症、レビー小体型認知症、ピック病などがあり、その中でも半分以上は、アルツハイマー病が原因とされています。このアルツハイマー病というのは、脳の神経細胞が徐徐に死滅し、脳が委縮していく病気です。この委縮のメカニズムを抑制する効果が期待できるのがクルクミンなのです。

アルツハイマー病の発症メカニズムでは、まず、脳にアミロイドβたんぱく質を主成分とする老人班が現れます。次に、異常リン酸化タウタンパクからなる繊維状の構造物が蓄積され、さらに神経細胞が変性、脱落し、さまざまな要因を経て、発症します。

ところが、このアルツハイマー病発症メカニズムにクルクミンを作用させることによって、最初に見られる病変のアミロイドβたんぱく質の凝集、線維化が大幅に抑えられたり、すでに線維化したアミロイドβたんぱく質も繊維が分解されたりする、という研究結果があるのです。

このように、認知症の原因とされる病気になるメカニズムを抑制することが出来るので、クルクミンは認知症予防に効果が期待できる、とされているのです。

実はうつ病にも効果があると期待されているクルクミン

年々増加傾向にあるうつ病。実は、このうつ病にもクルクミンは効果が期待されているのです。うつ病が発症する原因はよくわかっていませんが、ひとつの原因として脳のメカニズムが関係していると言われています。

脳は神経細胞同士の情報伝達によって、心の機能(意志や感情)を身体の機能(行動や運動)を行う細胞に伝えていくはらたきを持っています。この脳の神経細胞同士では電気信号が神経伝達物質に変わることで情報が伝えられているのです。

通常ですと、この神経伝達物質のバランスがよくはたらき、脳の機能は健全に保たれるのですが、過剰なストレスや過労などが引き金となって、神経伝達物質が減少、情報が上手く伝わらなくなり、喜怒哀楽のコントロールが出来ず、うつ病につながると考えられています。

そんなうつ病発症のメカニズムで重要な神経伝達物質ですが、クルクミンを服用することによって、神経伝達物質が増えるという研究結果があるのです。神経伝達物質が増えるので、脳細胞同士の情報伝達がスムーズになり、うつ病を発症しにくくすると考えられます。

摂り過ぎてもダメ!クルクミンの落とし穴

ここまで、クルクミンの認知症やうつ病に対する効果への期待をお伝えしましたが、良い、とされると、積極的に摂りたくなってしまいますね。しかし、健康を維持する上で良い、とされているからと言って、摂りすぎてしまうのも考えものなのです。

クルクミンの一日の摂取許容量は、JECFA(FAO/WHO合同食品添加物専門家会議)で、0~3mg/kg体重/日とされています。ところが、実際に販売されている健康食品の中にはクルクミン量が許容量を超えてしまう可能性があるものもあるのです。

また、クルクミンを摂るとなると積極的に摂りたくなってしまう食品がウコン。ウコンは、通常、食事に含まれる量の摂取であれば、安全と思われるものですが、過剰摂取や長期摂取では消化管障害を超すことがあったり、もともと疾患がある場合、ウコンとの関連が疑われる肝障害が発症する場合があったりするのです。

このように、クルクミンが身体に良いという情報を得たからと言って、摂る量には十分に注意することが必要です。

クルクミンを含んだイチオシのレシピ

では、クルクミンを日常的に食事として取り入れるのにお勧めの食べ方にはどのようなものがあるでしょうか。それは、カレーです。カレーに使うカレー粉には、クルクミンが含まれているターメリックが入っているからです。

今回は、手軽に作れて本格的な味わいのフィッシュカレーをご紹介します。かじきまぐろを使うことでDHAやEPAも一緒に摂れるのでお勧めです。

クルクミンもDHAも一緒に摂れる認知症予防におすすめのレシピ

簡単本格フィッシュカレー

●準備時間:約15分
●調理時間:約30分
●材料(2人分)

かじき(切り身) 2切(160g)
玉ねぎ 1個(200g)
トマト 1個(200g)
しょうが 1/2片(10g)
オリーブオイル 大さじ1(12g)
ココナッツミルク 1/2カップ(100g)
カレー粉 小さじ1(3g)
ガラムマサラ 小さじ1(3g)
コンソメスープ 1カップ(200g)
塩 小さじ1/4
ライス(ターメリックライス) 適宜
パクチー 適宜

作り方
  • 1

    カジキマグロは2cm角に切り、玉ねぎは粗みじん切りに、トマトはへたをとってざく切りに、しょうがは千切りにする。

  • 2

    熱した厚手の鍋にオリーブオイルを入れて、1の玉ねぎ、しょうがを炒めます。

  • 3

    全体油がまわりしんなりしたら、カレー粉、ガラムマサラを炒め、香りがたってきたら、1のトマトを加える。

  • 4

    トマトがなじんだら、ココナッツミルクを加えてひとまぜする。

  • 5

    コンソメスープ、1のカジキマグロを加えて約20分トロミがつくまで煮込む。

  • 6

    塩を入れて調味し、器に盛り、お好みでライスとパクチーを添える。

この記事の執筆者

管理栄養士
平野信子

経歴
  • 東京農業大学卒業後、食品会社に勤務。病態別食品や栄養補助食品の普及に携わり、その後、結婚を機に退職。二児の母。
  • 管理栄養士、料理家としてレシピ開発、レシピ提供なども行っている。
  • 料理制作・監修『クックパッドダイエットてばかりダイエットレシピ』(宝島社)
保有資格
  • 管理栄養士
  • 食生活アドバイザー

バランスよく認知症予防食を続けるためには

今回、ご紹介したクルクミンのように、認知症予防に良いとされるものはいろいろありますが、やはり全てにおいて摂りすぎても良くなく、食事はバランスが大切である、ということを頭に置いておきましょう。

いろいろな食材をいろいろな調理法で組み合わせて食べること、また、普段の食事に少しプラスしたり、置き換えたりするなどの工夫をすることで続けやすくなります。

例えば、これから毎日カレーにしよう、ということではなく、今まで1カ月に1回程度だったカレーを、2週間に1回にしたり、塩コショウだけで作っていた野菜炒めに少しカレー粉を振りかけてみたりする程度でも良いでしょう。「少し」意識することが予防食を継続可能なものにしてくれますよ。

まとめ

認知症予防に効果が期待されるクルクミン。普段の食事をクルクミン入りのものに少し変えてみたり、プラスしたりすることで継続可能な認知症予防対策のひとつになります。摂りすぎず、適量を意識して召し上がってみてくださいね。


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